La méthode, sans zone d’ombre.
Chaque chiffre a une raison d’être.
Cette page donne les formules, les seuils et les fenêtres de calcul réellement utilisés, les sources sur lesquelles ils s’appuient, et la liste de ce que Keep In Band refuse de calculer. Si un chiffre ne peut pas être justifié, il n’est pas affiché.
Comment Keep In Band calcule-t-il ma bande cardiaque cible ?
Par la réserve cardiaque, dès que ta fréquence au repos et ta fréquence maximale sont connues. C’est l’écart entre les deux qui sert d’échelle, pas la seule fréquence maximale :
FC cible = FC repos + fraction × (FC max − FC repos)
La fraction dépend de l’intensité visée. Pour la course : 40 à 50 % de réserve en légère, 50 à 70 % en modérée, 70 à 85 % en soutenue. Le résultat est arrondi à l’entier.
Pourquoi les zones diffèrent selon l’activité
Une cible cardiaque ne se transporte pas d’une discipline à l’autre. La littérature conclut qu’un test propre au mode d’exercice est nécessaire pour transférer fiablement une recommandation entre la course et le vélo. Plutôt que d’ignorer ce point, l’app utilise des bandes distinctes :
| Activité | Légère | Modérée | Soutenue |
|---|---|---|---|
| Marche | 30–40 % | 40–55 % | 55–70 % |
| Randonnée | 35–45 % | 45–60 % | 60–75 % |
| Vélo et VTT | 35–45 % | 45–60 % | 60–78 % |
| Course | 40–50 % | 50–70 % | 70–85 % |
Pourcentages de réserve cardiaque. Ce sont des repères d’entraînement conservateurs, pas des équivalents de seuils physiologiques mesurés.
Si tu connais tes seuils
Quand tu renseignes toi-même LT1 et LT2, l’app raisonne en trois domaines autour de ces seuils. Elle ne les déduit jamais d’un pourcentage fixe : une méthode qui invente un seuil à partir d’une formule d’âge produit un chiffre qui a l’air individuel sans l’être.
Et si tu ne connais ni ta FC repos ni ta FC max
L’app bascule sur un pourcentage de fréquence maximale, et l’étiquette elle-même comme peu fiable. Les travaux d’Iannetta et de son équipe montrent que les pourcentages fixes identifient mal les domaines d’intensité d’un individu donné. C’est un repli utile pour démarrer, pas une mesure.
Que se passe-t-il quand la formule a tort ?
Elle a tort, parfois, et c’est mesurable. Cas réel rencontré pendant le développement : un profil à 60 bpm au repos et 178 de maximum donne une réserve de 118, et la marche soutenue tombe donc à 126–143 bpm. Sauf que la marche la plus rapide tenable pour ce profil, 6,4 km/h à 122 pas par minute, au-delà de quoi l’allure bascule en course, plafonne à 113 bpm de moyenne et 127 de maximum. Neuf marches consécutives confirment le plafond.
La cible calculée était donc inatteignable en marchant. Le remède n’a pas été de retoucher la formule au jugé, mais de laisser la mesure primer : tu peux marquer une séance comme référence pour un couple activité + intensité, et sa bande observée, de ta FC moyenne à ta FC maximale, prend la place de la bande calculée pour ce couple, et pour lui seul.
Confiance moyenne, jamais élevée : c’est une mesure réelle mais non protocolée, sur une seule séance. L’origine de la cible est toujours nommée à l’écran, « référence terrain du jj/mm », jamais confondue avec un calcul.
Une séance passée n’est jamais réinterprétée
Chaque séance embarque un instantané versionné de sa prescription : méthode employée, ancres utilisées et leurs sources, plan de zones, cible, confiance et date. Il est écrit dans les métadonnées de la séance dans Santé. Changer ton profil aujourd’hui ne réécrit pas l’histoire de tes sorties d’il y a six mois, qui gardent la bande dans laquelle elles ont réellement été courues.
Sur quoi reposent les mesures du rapport ?
La dérive cardiaque
Elle compare le coût FC / vitesse entre la première et la seconde moitié d’une sortie. S’il monte alors que l’allure n’a pas bougé, ton corps paie plus cher le même effort. Le calcul ne se lance pas à la légère : il exige au moins 20 minutes, 20 échantillons couplant fréquence et vitesse, au moins 10 points dans chaque demi-séance, et une vitesse stable, avec un coefficient de variation inférieur ou égal à 12 % dans chaque fenêtre.
Hors de ces conditions, la mesure est déclarée indisponible plutôt qu’approximée. Sur un fractionné ou un terrain très variable, elle ne veut rien dire, et l’app préfère le dire. Aucun seuil « bon ou mauvais » n’est appliqué.
La récupération à une minute
Elle est lue depuis Santé, via la valeur système heartRateRecoveryOneMinute, plutôt que reconstruite à partir d’échantillons hétérogènes. L’app affiche la valeur et sa tendance, et aucun seuil clinique. Des seuils existent dans la littérature, notamment depuis les travaux de Cole publiés au New England Journal of Medicine en 1999, mais ils relèvent du contexte médical et n’ont rien à faire dans une app de sport. Compare-toi à toi-même sur des efforts comparables.
La charge d’entraînement
charge = RPE (0 à 10) × durée active en minutes
La durée active exclut les pauses. La saisie reste facultative, et l’usage de la sRPE comme charge interne s’appuie sur la revue systématique de Haddad et de ses coauteurs. L’unité est arbitraire : elle sert à comparer tes semaines entre elles, jamais à te comparer à quelqu’un d’autre.
Le dénivelé
Mesuré au baromètre de la Watch, pas au GPS. Un altimètre barométrique donne un dénivelé bien plus fidèle qu’une altitude déduite de satellites, en particulier sous couvert forestier ou en ville.
Les tendances Santé
Pour la variabilité cardiaque, l’app compare une fenêtre de 7 jours aux 28 jours précédents. Elle exige au minimum 3 mesures récentes et 7 de référence pour afficher quoi que ce soit, et ne monte en confiance moyenne qu’à partir de 5 mesures récentes et 14 de référence. En dessous, aucune tendance n’est affichée plutôt qu’une tendance fragile.
Le nombre d’échantillons et le niveau de confiance sont visibles à l’écran. Aucune conclusion n’est tirée d’une mesure isolée.
Comment savez-vous que le coaching prédictif est fiable ?
La réponse honnête, aujourd’hui : on ne le sait pas encore pour toi, et c’est précisément pour ça qu’il se tait. Voici le protocole qui décidera.
Ce qu’il apprend
Chaque séance est découpée en tranches de quelques dizaines de secondes. Pour chaque tranche, le modèle relie ton allure, la pente, le temps d’effort déjà écoulé, ta cadence et le revêtement si tu l’as indiqué, à la fréquence cardiaque que tu avais à ce moment-là. S’y ajoutent deux éléments valables pour la séance entière : le moment de la journée, parce qu’une sortie du soir ne coûte pas ce que coûte la même au réveil, et tes règles si tu réponds à la question. Il apprend ainsi une relation du type « à cette allure, sur cette pente, après ce temps d’effort, ton cœur bat habituellement à tant ».
Comment il est noté
Comme un élève sérieux : il révise sur tes anciennes séances, mais il est noté sur une séance qu’il n’a jamais vue. L’app rejoue ton historique dans l’ordre, le modèle apprend sur tes premières sorties, prédit la suivante à l’aveugle, puis on compare sa prédiction à ce que ton cœur a réellement fait. Et on recommence. Un modèle qui ne serait bon que sur ce qu’il a déjà vu ne vaut rien, et cette méthode l’élimine d’office.
Il doit battre des concurrents
Être « plutôt bon » ne suffit pas. À chaque évaluation, le modèle affronte la règle classique en pourcentage et des prédictions volontairement naïves, du genre « ton cœur fera comme à la sortie précédente ». Si une de ces méthodes simples fait aussi bien que lui, il reste en coulisses. Tu ne verras jamais une cible personnalisée qui ne soit pas démontrée meilleure que la formule actuelle, sur tes propres données.
C’est un garde-fou plus sévère qu’il n’y paraît. Beaucoup de modèles impressionnants perdent contre « comme la dernière fois », et on ne s’en aperçoit que si on prend la peine de faire courir les deux.
Ce que raconte la jauge
D’abord la collecte : combien de sorties exploitables il possède, sur la douzaine nécessaire par discipline. Ensuite la précision : la part de tes tranches d’effort où sa prédiction tombe juste, mesurée uniquement sur des séances jamais vues. Chaque sortie la fait avancer, même courte.
Ses limites, sans détour
Il lui faut une douzaine de sorties par discipline avant le premier verdict. La marche et le vélo sont deux modèles séparés, car 5 km/h à pied et 5 km/h à vélo n’ont pas le même sens. Il ne prédit que ce qu’il a déjà observé : sur une pente ou une allure jamais rencontrées, il s’abstient plutôt que d’inventer. Et si sa précision retombe, il se retire de lui-même et la formule classique reprend la main, automatiquement.
Tu gardes la main
Le modèle n’agit jamais de lui-même. Le jour où il franchit ses critères, l’app te le propose. C’est toi qui actives, ou pas, et le retour au mode classique tient en un geste.
Qu’est-ce que Keep In Band refuse de calculer ?
Chacun de ces chiffres serait facile à produire, et plusieurs apps les affichent. Ils sont absents volontairement.
| Absent | Pourquoi |
|---|---|
| Ratio de charge aiguë sur chronique | Un essai contrôlé publié au British Journal of Sports Medicine n’a pas montré que piloter l’entraînement par ce ratio réduisait les blessures. L’app affiche des volumes absolus et transparents à la place. |
| Score de forme | Un nombre unique agrège des mesures de qualités très différentes et cache ce qui a bougé. Les tendances séparées disent plus. |
| Risque de blessure | Aucune donnée disponible sur un iPhone ne permet de le prédire honnêtement. |
| Seuils déduits d’un pourcentage d’âge | Ils ont l’apparence de l’individuel sans en avoir la substance. |
| Protocole de test maximal guidé par l’app | Un test maximal non encadré n’a rien à faire dans une app. Si tu veux une ancre fiable, l’app t’oriente vers un test encadré. |
| Recalibrage automatique par le Talk Test | Il est enregistré comme repère daté, sans jamais recalculer tes zones tout seul. |
| Un zéro à la place d’une mesure manquante | La donnée absente reste « indisponible ». Un zéro se lirait comme une mesure. |
Ce que l’app n’est pas. Keep In Band fournit des repères d’entraînement et ne remplace pas un avis médical. Aucun diagnostic, aucun score de risque. Un écart signalé n’est jamais un signe médical : la chaleur, le café, le stress ou une nuit courte expliquent bien plus d’écarts que n’importe quelle cause médicale. Douleur thoracique, malaise, vertiges ou essoufflement inhabituel : arrête l’effort et demande une prise en charge adaptée.
Sur quelles sources vous appuyez-vous ?
Chaque décision de méthode a une référence, et surtout une conséquence produit concrète. C’est cette seconde colonne qui compte : citer une étude sans en tirer de conséquence ne coûte rien.
- Iannetta et coll., 2020, Medicine & Science in Sports & Exercise. Les pourcentages fixes de fréquence maximale identifient mal les domaines d’intensité. Conséquence : le pourcentage de FC max est un repli étiqueté de faible confiance, jamais la méthode principale.
- Haddad et coll., 2017, revue systématique. la sRPE est utilisable comme charge interne. Conséquence : RPE facultative multipliée par la durée active, sans interprétation médicale.
- Cole et coll., 1999, New England Journal of Medicine. La récupération cardiaque possède des seuils cliniques publiés. Conséquence : valeur et tendance uniquement, aucun seuil affiché dans une app sportive.
- Foster et coll., 2004. Le Talk Test repère le seuil ventilatoire. Conséquence : repère manuel daté, aucune calibration automatique.
- Impellizzeri et coll., essai contrôlé, British Journal of Sports Medicine. Piloter par le ratio de charge n’a pas montré de réduction des blessures. Conséquence : volumes absolus, pas d’ACWR.
- Littérature sur la spécificité du mode d’exercice. Une recommandation cardiaque ne se transfère pas de la course au vélo sans test propre. Conséquence : quatre profils d’activité distincts.
- Apple HealthKit, type heartRateRecoveryOneMinute. La récupération à 1 minute est exposée par le système. Conséquence : lire la valeur système plutôt que la reconstruire.
Mes données partent-elles sur un serveur ?
Non. Il n’existe ni compte, ni serveur, ni cloud d’entraînement. Tes séances vivent dans Santé et l’apprentissage se fait sur ton iPhone. Personne d’autre que toi, pas même nous, ne voit ce que ton modèle apprend.
Deux choses seulement peuvent sortir, et tu les déclenches toi-même. La météo, désactivée par défaut, qui envoie une position arrondie pour enrichir le rapport. Et un partage, si tu en crées un : il voyage dans le lien lui-même, n’emporte aucune position, prend fin au bout de 30 jours, et n’enregistre rien chez la personne qui le reçoit.
La silhouette de parcours qu’on peut joindre à un partage ne porte ni coordonnées, ni échelle, ni orientation. Tu peux aussi n’envoyer qu’un défi, qui ne transmet aucune de tes performances.
Une méthode se juge sur le terrain.
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